יומן ההפעלה שלי: 10K אימון
Anonim

- המשך קריאה למטה

זה כמעט GO- זמן! בעוד כשישה ימים אצטרף למאות אחרים בטיול / ריצה / מחזור על גשר ג'ורג 'וושינגטון בניו יורק. כשאני כותבת את זה אני חושבת על שני דברים:

  1. אני הארדקור. אני הארדקור. אני הארדקור.
  2. 10k. 10k. 10K ?!

אוקיי, אז אני חייב להודות, אני מרגיש קצת עצבני. (שלום - אני מריץ את המרוץ הרשמי הראשון שלי, בהתחשב בעובדה שבשבוע וחצי האחרון השאירו אותי מתפתלת, אני קצת מודאגת.) מה אם אני אחזור מאחור? מה אם אני לא מצליח להשלים את כל כמובן 6.2 מייל? מה אם אני מתכווץ?

אז מה עשיתי כדי להקל על החרדה שלי? תפסתי את ה- iPod שלי (להשלים עם השמעה האימון האהוב של אלי Michalka!), ואני יצאתי על אחד האימון האחרון שלי פועל. זה היה אז הבנתי שאני כבר זוכה עם או בלי גביע מקום 1.

הצלחתי לגייס 350 דולר עבור האגודה האמריקאית לסרטן, שרדתי תפרים בצד אכזרי ונשארתי מוטיבציה להתאמן, אבל מעל לכל פיתחתי גוף בריא יותר.

אבל שמע, זה לא היה חתיכת עוגה להגיע לכאן! אימון עבור 10k לוקח הרבה עבודה ומסירות - יחד עם תוכנית מוצקה מאוד.

מאחר שהייתי כבר רץ מנוסה, ידעתי שמה שאני רוצה להתמקד הוא סיבולת ומהירות. כן, אני מודה, יש זמנים שבהם שבט האמהות המתהלכות ברחוב שלי חולף על פני. אבל היי - משתפר במשהו לוקח זמן ומאמץ, ולכן הקפדתי לשמור על האימון שלי טרי לשמור על הגוף שלי מנחש ולהפוך אותי חזק. הנה מה התמקדתי ב:

Sprints: sprints להגביר את הכוח, לבנות שריר ולשפר את המערכת הקרדיווסקולרית כולה. ידעתי שאני רוצה לקחת את האימונים שלי לשלב הבא אז אני משולבת רצים לתוך לוח הזמנים שלי פעם או פעמיים בשבוע. אני משוכפל שמונה סיבובים של עשרים שניות של עבודה ואחריו עשר שניות מנוחה tabata האימון מ crossfit. אחרי סיבוב אחד הייתי חסר נשימה!

גבעות

הילס: כדי להוסיף קצת יותר של בעיטה לשגרת ריצה רגילה שלי הוספתי כמה אימון הגבעה כדי להפעיל את לוח הזמנים השבועי שלי (במעלה ההר, לא למטה הגבעה). לפחות פעם בשבוע הייתי עובר את מסלול הריצה שלי כדי לכלול שיפוע תלול יותר או ראש למסלול המקומי כדי להתאמן לרוץ למעלה ולמטה ביציע. התוצאה? סיבולת רבה יותר (וגם סט רגליים מאוד).

מרחק: למרות הצהרות חיוביות רבות חיזקתי לפני ריצה ("אתה יכול לעשות את זה!", "תמשיך!", "לא אתה לא נראה מגוחך מתנשף ומתנשף ככה!"), המרחק היה עדיין המכשול הקשה ביותר בשבילי. אז החלטתי לקצץ בשיחות pep (התחממות בפארק ממלמל לעצמך הוא לא בדיוק נראה נהדר עליי) ופשוט התחיל לקחת את זה בקלות . בכל שבוע הגדלתי את המרחק ב -10%. הגדלת הרבה יותר מזה בכל שבוע מעמיד אותך בסיכון לפציעה. (אני מדברת מניסיון: שריטות שין מנסיונות למרחקים ארוכים יותר לא נעימים, משלב את זה עם אגו חבול מאתגר את עצמי קצת יותר מדי באותו יום, ויש לך רץ אחד מאוד זועם!)

ואחרון חביב: מתיחה.

למתוח!

אני מודה, אני אלונקה נוראה. יש לי סבלנות מועטה מאוד, ולכן התחלתי לקמץ על החלק החשוב הזה של שגרת הריצה שלי. אבל האמת היא כי דילוג על מתיחה לרוץ לאחר יותיר אותך כואב ולא נוח, אולי מעכב את ההתקדמות שלך! הטריק שלי? לתפוס בעיה אהובה של שבע - עשרה ולהושיט יד על בהונותי תוך כדי גלידה דרך האהוב שלי - מושלם!

היי רצים, יש לך כל טריקים לאימון או טיפים לריפוי אלה לפני המרוץ פרפרים? שתף אותם בהערות!